“熬夜”指的是 睡眠周期不規律 和 睡眠時間不足 。

把這倆條件一交叉就會發現，熬夜能分幾種類型——

(資料圖)

第 1 種

—The first—

急性睡眠剝奪

為了追劇、玩游戲而偶爾熬夜的情況，就叫 急性睡眠剝奪 。

一夜不睡，大腦在夜間代謝有害物質的工作被中斷，會干擾海馬體依賴的記憶鞏固，第二天起來你就會發現自己認知、記憶功能紛紛下降，仿若傻子一樣。

而大腦代謝又跟情緒有關，所以你還會發現自己變得易燃易爆炸。

看著要死要活的，但其實常人偶爾熬夜的危險還不算大。

針對這種情況最有效的補救方式就是 補覺 。

圖源：soogif

在 《睡眠革命》 一書中，給出了人類48小時中的睡眠沖動和睡眠需求變化——

下午1-3點左右，睡眠需求和睡眠沖動都是小高峰，所以這時候 補覺是最好的 。

另外，傍晚5-7點的時候，睡眠沖動不高但睡眠需求很高，這段時候也可以困了就睡，補個好覺。

在這兩個節點，分別睡個半小時，就能幫你修復修復大腦。

脾氣暴躁這件事也能補救，盡量在 起床后一小時內吃早飯 ，有助于提高認知。

但如果吃的是高糖食物，身體會積極地去消化糖分，反而會讓你更昏沉。

第 2 種

—The Second—

慢性睡眠不足

如果你天天都只睡5、6小時，白天也感覺疲憊，這種情況就屬于慢性睡眠不足。

這種熬夜可不是簡單多睡幾天就能緩過來的。

《公共科學圖書館》 上有個研究：科學家讓試驗者先好好休息4天，再限制10天的睡眠時間，每天睡覺時間相比往常減少30%，最后給他們7天的睡眠恢復期。

結果發現，大腦的反應速度可以恢復，但大腦注意力、認知效率、記憶等都 不能恢復如初！

另外經常熬夜，還會導致β淀粉樣蛋白顯著增加，而這種大腦代謝廢物導致阿爾茲海默癥的主因。

所以保護大腦就慢性睡眠不足人群的補救目標，要想辦法鍛煉你的大腦認知功能。

在這里推薦給大家一種訓練方法： 間隔式重復回憶法。

操作很簡單，記住一個事物，然后間隔一段時間，就回憶一次。

以我們的日常，將今天發生的一切作為你的記憶對象，在睡前、第二天一早、一周之后、一個月以后不斷重復回憶今天的經歷， 描述越詳細越好。

這樣多次反復回憶，腦子就能變靈活了。

另外 玩俄羅斯方塊 也是恢復大腦功能的好方法。

圖源：soogif

有實驗發現，平均每周玩1.5個小時俄羅斯方塊，腦皮層厚度數值有明顯的增加，有助提高大腦運行效率。

平時沒空睡覺，周末補覺也還是有點用的。

即使工作日五天都睡眠不足，但 周末睡個好覺 ，也能降低死亡風險。

第 3 種

—The Third—

晝夜節律失調

醫生、護士、保安這些需要值夜班的職業，嚴格來說不算熬夜。

但是人體也是有“晝夜節律”的，上夜班不可避免擾亂了晝夜節律，對身體還是會產生一定影響，甚至被定義為 “2A級致癌物” 。

但都是打工人，工作再累，也沒這么容易甩手不干。

既然如此，就要盡量減少節律失調的影響。

1. 白天補覺也要規律

白天補覺要和晚上睡覺一樣，規劃入睡時間，計劃好睡眠時長，按時來睡。

同時要注意， 模擬夜間環境。

拉好窗簾，遮擋光線；調節溫度，在16-24°C之間。

這樣的環境讓人更好入睡。

2. 飯盡量在白天吃

科學家觀察了兩組上夜班的人：

夜間進食組，夜間11點和3點進餐

日間進食組，晚7點~早7點之間不進餐

結果發現：

夜間進食組的人血糖晝夜節律紊亂，平均血糖水平增加6.4%；

日間進食組的人血糖晝夜節律無明顯變化，平均血糖水平也沒有升高。

所以上夜班還吃宵夜的人快改改吧！

最后提醒大家一句，補救方法 不能完全彌補熬夜帶來的身體損害 ，只能讓你熬夜之后能好受一點。

完全避免熬夜損害的方法只有一個——

不熬夜!